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5種蹲位鍛煉法

時間:2019-10-28 來源:中國中醫藥報7版 作者:趙永春

  俗話說“人老腿先老”,雙腿是人體的交通樞紐,正確的蹲位鍛煉對全身的健康都有很多促進作用。

  面壁蹲 面壁蹲能夠放松腰部。腰部在人體中非常重要,腰部放松、靈活,氣血暢通,可以增強腎功能,使人體元氣充足。具體方法:1.面對墻壁,雙腳與肩同寬(有基礎后可以雙腳并攏),腳尖碰到墻面,雙手自然下垂;2.緩緩下蹲,蹲到極限位置,大腿緊貼小腿,然后緩緩站立;3.整個過程一定要正對前方,頭不能傾斜;4.最初練習,可以下蹲時呼氣,起立時吸氣,有一定基礎后,可以下蹲時深吸氣,起立時呼氣;5.每次可以做10~15次,每天可以練習多次。溫馨提示:剛開始時可能比較困難,沒等蹲下去,就會往后倒,經過一段時間的鍛煉,隨著脊柱腰部松動程度的提高,就能順利蹲下、起立了。

  乞丐蹲 乞丐蹲可以防治胃病,飯后蹲效果尤其好。具體方法:1.飯后找一堵墻,最好有一舒適的軟墊;2.背靠在墻前,屈膝下蹲,背要直,貼靠墻壁或靠在軟墊上(男女蹲法不同,女性兩腳并攏,男性兩腳微微分開,屈膝下蹲,這樣不會夾緊襠部);3.雙手互握自然放在膝蓋上,放松身心;4.屁股盡量后蹲但不著地,緊壓小腿肚,腰、背、頭盡量在一條直線上,吸氣時閉嘴,呼氣略張口。每次練習15分鐘,專心下蹲,保持姿勢,不要胡思亂想,也不要與人交談或做其他事情。溫馨提示:練習結束后,慢慢起身,不要過快過猛,如果再配合散步,甚合養生之道。

  腳尖蹲 腳尖蹲時,前腳掌內側、足大趾起支撐作用,而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經都經過此處,刺激足三陰可溫補腎陽。具體方法:1.兩腳前腳掌著地,腳后跟抬離地面。2.雙膝彎曲,大腿壓著小腿,時間控制在30~60秒左右。溫馨提示:因動作難度較大,適度即可,避免過久拉傷和抽筋。

  靠墻蹲 靠墻蹲和乞丐蹲有些相似,不同之處在于靠墻蹲是半蹲,乞丐蹲是完全蹲。很多中老年人膝蓋不是很好,日常生活中做靠墻蹲可以有效保護膝蓋。具體方法:1.背靠墻站好,上身挺直,雙腳與肩同寬,腳尖正向,不要“內八字”或“外八字”;2.緩慢蹲下,小腿與地面保持垂直,蹲到大腿與小腿之間的夾角略大于90°為止;3.身體重心落于腳跟,膝關節在垂直方向上不能超過腳尖;4.背部、頭部要全部靠墻壁,不彎腰駝背。溫馨提示:堅持20秒會感覺肌肉酸疼發脹,堅持不住了就站起來,這樣就完成了一次靜蹲練習。休息1分鐘,再次進行靠墻蹲,每次15分鐘,每天練習1~3次。

  弓步蹲 臀部是人體多條經絡的必經之地,是連接人體上焦氣血和下焦氣血運行的橋梁,最易有寒濕、血瘀阻滯。弓步蹲時臀部肌肉會得到相應鍛煉,對于全身氣血運行有很大益處。具體方法:1.邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖狀態,兩腿成弓步;2.將身體重心落到兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。溫馨提示:應注意頻率和強度,以防過度,中老年人以及心腦血管疾病患者尤其應有所控制,下蹲時不要強求動作一定到位,要量力而行。(趙永春)

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